VÜCUT AĞIRLIĞIMIZIN % 70’ İNİ İÇEREN DEĞERLİ SIVI.. Su, temel yaşam kaynağıdır. Saflığın, temizliğin hatta mutluluğun sembolü olarak birçok deyim ve atasözümüzde yer alır. İnsan vücudu için en gerekli elemanlardan biri olan bu değerli sıvı, sportif aktivitelerde daha da büyük bir önem kazanır. Fiziksel aktivite sırasında vücut ısısı artar ve sıvı kaybı fazlalaşır. Bu durumda iki olay ortaya çıkar: kalp ritminin yükselmesi ve enerji tüketiminin artması. Organizmanın artan oksijen ihtiyacı nefes alma ritmini dolayısıyla da kalp atım sayısını arttırır. Sonuç olarak, daha sık nefes aldıkça, daha fazla karbon gazı üretir ve daha çok su tüketiriz. Yüksek efor sırasında, enerji tüketimi glikojen tüketimiyle…

Eğer sizde dağda pişirdiğiniz yemekleri enerji kaynağı olması yanında moral desteği olarak görüyorsanız, lütfen aşağıdaki tekliflerimize bir göz gezdirin…Hepimizin her gezide çantamıza doldurduğumuz bulgur ve muhtelif konservelere en zor anlarımızın en yakin dostlarıdır. Ne var ki üç gün üst üste yenen ton balığı veya barbunyanın, dördüncü nefret yarattığını itiraf etmek gerekir.Oysa hazır çorbalar için aynı şeyi söylemeyeceğim. Hem sıcak içilmeleri hem de “sıvı, elektrolit” dengesindeki önemleri yüzünden onları yanımdan hiç ayırmam. Tatlı niyetine yapılan pudingler ise keyfe kalmış… Ya süt tozunun ölçüsü tutmaz ya da iyi karışmazlar ki, pudingden başka her şeye benzerler. Ama ben yine de kakaolu pudinge, bir…

1. Bir dagcilik etkinliginde yiyecek seçiminin kesin kurallari yoktur. Hazir yemek reçetelerinde yararlanarak daga gitmeyin. Her dagci belli kurallara ve özellikle bir beslenmenin temel ilkelerine, yani dengeli ve yerli yerinde bir ögün kurmanin ana kurallarina uymak kosuluyla kendi çantasini deneyimiyle kendi hazirlamalidir. Birkaç kez yanilmayi göze alin. 2. Eger yalniz degilde bir yemek grubuyla birlikteyseniz bu grubun mümkün olan en az sayida kisiden olusmasina özen gösterin. (Iki, ya da zorunluysaniz üç). Grubunuz degismez olsun. Unutulmamalidir ki yemek aliskanliklarinin birbirine uymasi çok zordur ama uzun süre ayni yemek grubunu olusturan ekipler birbirlerini kendilerine uydurabilirler. 3. Bazi zorlu etkinlikler öncesinde ögünlerin bilesimleri ve zamanlari…

Sportif amaçlara yönelik bir beslenme programı sağlıklı bir yasam için gerekli olan günlük aktivite sırasında kaybolan maddeleri karşılamakla beraber spor sırasında yüksek düzeyde bir performansı garanti etmelidir. Buna ilave olarak antrenmalarda kaybolan yapı ve enerji maddelerinin yerine konulması ve sonraki aktiviteler için gelişecek gelişme ancak bilimsel ve kusursuz bir diyetle mümkün olmaktadır. Tüm bunların gerçekleşmesi için gerekli maddelerin düzenli , sürekli ve belirli aralıklarla vücuda sunulması gerekmektedir. Vücudu uzun süre besin maddelerinden yoksun bıraktıktan sonra bu maddelerin geçici varlığında vücudun eksikliklerini tamamladıktan sonra bu kısıtlı kaynağın geri kalan kısmını enerji , yapım ve onarım için kullanmasını beklemek hayalci ve haksiz bir…

  Bir çok toplumda sağlık için gerekli olan tuzun birkaç katı tüketilmektedir. Bunun büyük bir bölümü dondurulmuş, konserve edilmiş, ya da fabrikada hazırlanmış çeşitli besinlerde ve tabii ki fast food çeşitlerinde gizlidir. Günlük kalorinin her 1000 kalorisine karşılık 1 gram tuz alınmalı ve toplam alınım 3 gramın altında olmalıdır. Doğal olmayan ve hazır yiyecekler ve tatlılardan fazla tüketen bir insan şekerden kaçınması imkansız olacaktır. Doğal besinlerle beslenmek kişiye düşük glisemik indeksli karbonhidratları kullanmaya avantajını sağlar. Her hafta boyunca 57 çeşit doğal besinden beslenmeyi amaçlayarak vücudun yapamadığı maddelerin alınmış olacağı garanti edilmiş olacaktır. Her maddeyi ağzınıza götürmeden önce bunun nerede ve…

VİTAMİN A (Retinol) Deri ve hava ile temas eden vücut boşluklarının cidarının sağlığı ve gece görüşünde etkili faktördür. Yağda erir bir maddedir ve vücutta birikebilir. Erişkinde 85000IÜ / günden fazla alındığında hızla zehirlenme etkileri görülür. Havuç ve sarı yapraklı sebzeler iyi kaynaklardır. VİTAMİN B1 (Tiamin ) Karbonhidrat metabolizmasında ve sinir sistemi fonksiyonlarında koruyucu etkileri vardır. Suda erir olduğundan vücutta birikmez ve kısa sürede atıldığında hergün karşılanmalıdır. Sadece 1000 mg üzerinde gibi yüksek dozlarda idrarı artırıcı etkisi vardır. Kaynakları tahıl ürünleridir (hazırlanış sırasında en az işleme maruz kalmış olanlar.) VİTAMİN B2 (Riboflavin) Hücre yapısının korunmasında ve enerji metebolizmasında önemli rol oynar. Hücre onarımı için gereklidir. Suda…

Yağlar vücudun en yoğun enerji kaynağıdır. Yağların silindirin sonucu yakılması ile her gramından 9 kalori elde edilir. Buna karşılık proteinler ve karbonhidratların yakılması sonucu her gramından 4 kalori elde edilir. Toplam aynı günlük kalori değerine sahip yemek rejimleri arasında daha yağlı olanlar daha hızlı ve daha kolay yağ olarak depolanır. Günlük kalorilerin en fazla % 30’ u yağlardan karşılanmalıdır. Yağların vücutta birkaç görevi vardır. a) Enerji deposu; fazla kalorilerin hangi gıda türünden kaynaklandığına bakılmaksızın bunlar yağ olarak depolanmaktadır. b) Yağda eriyen vitaminlerin emilimi ve taşınımı. c) Kan kollestrol düzeyini ayarlanması. d) Deri ve saç sağlığına katkı. e) Yemek sırasında mideden geçişin yavaşlaması ve doyma ve…

Bunlar kısa süreli kasılmalarda enerji kaynağı olarak görev yaparlar. Kan dolaşımı ile dokulara ulaşabilecek tek karbonhidrat molekülü glikozdur. Alınan tüm karbonhidratlar karaciğerde ve diğer bazı dokularda glikoza çevrilmektedir. Binlerce glikoz molekülü yan yana gelerek karaciğer ve kastaki glikojen depolarını oluşturmaktadır. Glikojen deposu erişkinde toplam 160gr civarındadır ve 800 kalorinin altında toplam enerji sunar. Bu depo düz zeminde 5-6 saatlik bir yürüyüşle tüketilebilir. Bu sebeple karbonhidrat alımının amacı depoları tüketmeden sürekli enerji kaynağı ve daha sonra bunları telafi edecek maddelerin sağlanması olmalıdır. Alınan karbonhidratlar değişik hızlarda sindirilecek kan glikoz düzeyini yavaş ancak uzun süre boyunca yükseltebilecek karbonhidrat kaynakları tercih edilmelidir. Ya…

Bunlar proteinlerin yapı birimleridir ve vücuttaki proteinlerin yapısında 20 amino asit vardır. Bunların 12’sini vücut karbonhidrat ve yağları kullanarak yapabilmektedir ( esansyel olmayan amino asitler ) Ancak diğer 8 aminoasit sürekli diyetle karşılanmalıdır ( esansyel amino asitler ). Alınan proteinlerin yapısında yeterli miktarda esansyel amino asitler bulunmalıdır. Kullanıma en uygun proteinler tüm amino asitleri uygun oranlarda içeren besinlerdir. Bitkisel protein kaynaklarından sadece soya fasulyesinde tüm esansyel asit oranları bunların tümünün emilimini sağlanmasını garanti etmektedir. Hayvansal protein kaynakları yararlanım açısından daha üstündür. Pastoral Dergisinden alınmıştır.

Vücut dokularının katı kısmının en büyük kısmını protein oluşturur. Tüm dokularda, organlarda, deride, tırnaklarda ve kemiklerde protein büyük ağırlık teşkil etmektedir. Vücut reaksiyonlarının gerçekleşmesini sağlayan enzimler ve bir çok işlevin başlamasını uyaran hormonlar proteinden yapılmaktadır. Ergenlikte ve sporcularda gelişmeyi ilerlemeyi sağlayan proteindir. Her gün vücut ağırlığının her kilogramına karşılık 2 gr protein alınmalıdır. Sadece yeterli protein alınımı ile aktivite sırasında kullanılan sınırlı protein miktarı, aktivite sırasındaki hücre yıkımı ve iltihabı olaylar, kas gelişmesi ve yeni hücre yapımı sağlanabilir. Bu şekilde alınan yeterli protein miktarı antrenmanlar arasında gerekli olan dinlenme günlerinin sayısında azaltıcı etki göstermektedir. Ağırlığının %20’sinden fazlası protein olan ve…