Kassal endurans ve kuvveten bahsetmeden önce kas nedir, nelerden oluşur, nasıl kasılır gibi temel konulardan ve kas kuvveti ve dayanıklılığını geliştirmek için kullanılan çeşitli ağırlık programları ve egzersizlerinden bahsetmek istiyorum. Bilindiği üzere kas dokusu uyarılabilme ve uyarıları iletebilme yeteneğine sahiptirler ve kas hücrelerinin biraraya gelmelerinden oluşurlar. Ayrıca kasların uyarılar karşısında verdikleri tepkiye ise kasılma denir. Tüm insanlar çalışırken, spor yaparken, yürürken, ayakta dururken ve hatta uyurken bile bu aktiviteleri gerçekleştirebilmek için kas dokusunun kasılmasına ihtiyaç duyarlar. İnsan vücudunda üç çeşit kas dokusu vardır. Bunlar düz kaslar (istem dışı kasılan), iskelet kası ve kalp kası. Bizim burda ilgileneceğimiz kas grubu iskelet kaslarıdır. Bilindiği üzere kas dokusu fibrillerden oluşmuştur ve insan kasında temel olarak üç tip fibril içerir. Bunlar:

1. Hızlı kasılan kas fibrili (fast twitch): Bunlar hızlı glikolitik (fast glycolytic) veya Tip II-b olarakta adlandırılırlar. Az sayıda mitokondri içerirler, anaerobik kapasiteye sahiptirler ve çabuk yorulurlar, dayanıklıkları azdır ama çok hızlı ve kısa zamanda kasılırlar ve kuvvetlidirler. Bünyelerinde kendilerine anaerobik kapasite sağlayan çok sayıda glikojen depoları ve glikolitik enzimler vardır. Ayrıca yavaş kasılan kas fibrillerine göre (slow twitch) daha çok miyofibril ve daha yüksek ATPase aktivitesi içerirler. Hızlı kasılan kas fibrillerindeki yüksek miyofibril sayısı hücrenin çok sayıda miyozin çapraz köprüsüiçerdiği ve yavaş kasılan kas fibrillerine göre daha çok kuvvet ortaya koyabileceği anlamına gelmektedir. Zaten bir kas fibrili tarafından yaratılan kuvvet miktarı mitozin çapraz köprülerinin herhangi bir zamanda temas etme sayısına bağlıdır (Tablo 8.1).

2. Yavaş kasılan kas fibirili (slow twitch): Bunlar yavaş oksidatif veya Tip I olarakta adlandırılırlar. Çok sayıda mitokondri içerir ve daha çok kan damarlarıyla çevrilidir ve daha çok kırmızı pigmentli miyoglobün konsantrasyonu içerirler. Bilindiği üzere miyoglobün kandaki hemaglobün’e benzer ve O2 taşır. Bu sayede yavaş kasılan kas fibirilleri yüksek aerobik kapasite ve yorgunlığa karşı yüksek direnç sağlar. Çok sayıda mitokondri içerirler, aerobik kapasiteye sahiptirler ve geç yorulurlar, dayanıklıkları fazladır. Yavaş fakat uzun süreli kasılabilirler ve fast twitch’lere göre daha az kuvvetlidirler (Tablo 8.1).

3. Orta şiddette kasılan (intermediate) ara fibriller: Bunlar hızlı oksidatif (fast oxidative) veya Tip II-a olarakta adlandırılırlar. Ara fibriller tek bir fibril tipi değildirler. Hızlı ve yavaş kasılan kas fibrilleri arasında bir köprüdür. Bu yüzden bu fibriller hızlı ve yavaş kasılan kasların niteliklerinin bir karışımı olarak düşünülürler (Tablo 8.1).
Kaslar hakkında kısaca bilgi verdikten sonra gelelim esas konumuza. Aslında kas kuvveti ve dayanıklılığı sıklıkla birbirine karıştırılan terimlerdendir. Şimdi bunları derinlemesine inceleyelim.

KAS KUVVETİ

Kas kuvveti bir kas yada kas grubu tarafından uygulanan maksimum kuvvettir. Kas kuvveti günlük hayatımızdaki çeşitli aktiviteler için gereklidir. Aslında kas kuvveti aktiviteye bağlı bir faktör olmasına rağmen herkes için en düşükk seviyede bile olsa gereklidir. Yaşam boyunca akut ve kronik yaralanmalardan korunmak için, günlük ihtiyaçlarımızda, acil durumlarda ve diğer durumlarda kimseye muhtaç veya bağlı olmamak için kuvvete ihtiyaç duyarız.

Kuvvetli olmak için bir kas yada kas grubunun normalde karşılaştığı dirençten daha fazlasına karşı güç sarfetmesi gerekir. Bu yüzden kas kuvveti kaslara aşırı yükleme(overload) yapıldığı zaman en etkili şekilde gelişir. Yani maksimal yada maksimale yakın ağırlıklarla yapılan antremanlarda en iyi gelişir. Ağır kilolar kasları maksimal kasılmaya zorlarlar, bu da fizyolojik adaptasyona ve kas kuvvetinin artmasına neden olur. Genellikle kas kuvvetini arttırmak için maksimale yakın ağırlıklarla az tekrarlı antremanlar yapmalıyız.

Kas kuvvetini arttırmak için egzersizin yoğunluğu maksimum ağırlıkla 1-6 tekrar olmalıdır. Ağırlık antremanları üzerine yapılan çalışmalarda kuvvet gelişiminin ancak bir kişinin kendisinin %75 maximalinin üzerine çıktığında meydana geldiğini ortaya çıkarmıştır. Çünkü kuvvet gelişiminde en önemli faktör yapılan antremanın şiddetidir. 10 maksimal tekrarlı bir ağırlık antremanı yaklaşık olarak bir kişinin maksimalinin %75 inin üzerindedir. O yüzden antremana başlarken 10 ile 12 maksimum civarında bir yoğunluk en iyi seçenektir. Bu yaralanma şansınızı düşürür ve ağırlık kaldırmak için gerekli hazırlıkları yapmanıza zaman tanır.

Kuvveti etkileyen faktörler:

1. Harcanan güç: Kuvveti etkileyen bir numaralı faktör istemli olarak maksimal kaslalarda harcanan güçtür. Tabiki kasılma, fibrillerin sayısı, kasılma sırasında fibrillerin durumu (uzunluk, yoğunluk) ve iskelet sisteminin mekanik yapısı tarafından etkilenir.

2. Cinsiyet: 12 ile 14 yaşa kadar erkek çocukları kız çocukların agöre daha az kuvvetlidir. Bu yaşlardan sonra erkek çocukları kuvvetlenerek süreğen bir artış göstereceklerdir. Bu artışın sebebi testesteron hormonunun salgılanmaya başlanmasıdır. Erkeklerdeki testesteron hormonu kadınlardan 10 kat daha fazladır. Bilidiği gibi.testesteron hormonu kasların daha çok gelişmesini sağlayan anaerobik bir hormondur. Ayrıca istekli ve daha saldırgan bir antreman yapmanızı sağlar.

3. Yaş: Kuvvet 20 yaş ciavrında en üst seviyeye ulaşır ve yıldan yıla gittikçe azalan bir grafik çizer. Kuvvetteki bu azalma kötü beslenme, sedenter yaşantı, düzensiz hayat tarzı vb. gibi birçok faktörden etkilenir. Tabiki düzenli egzersiz yaparak yaşa bağlı kuvvet kaybını uzun bir süre geciktirebiliriz.

4. Vücut yağlarının yıkımı: Genç bayanlar erkeklerden 2 kat daha yağlı bir vücut yapısına sahiptirler (erkeklerde %12,5 iken bayanlarda %25) ve erkeklerin kas hacmi kadınlarınkinden daha büyüktür.Yağsız vücut ağırlığına oranla kadınlar bacak kuvvetinde erkeklere oranla daha az eksikken kol kuvvetinde erkeklerden %30 daha aşağıdadırlar. Ayrıca kas çevresinin her cm2 sine 4 ile 6 kğ.’lık bir güç etki eder.

5. Kas fibrillerinin yapısı: Örneğin büyük veya daha hızlı kas kasılmalarında hızlı kasılan kas fibrilleri önemli bir potansiyele sahiptirler. Yani kasılmanın olacağı kasın yapısıda kuvveti etkileyen bir faktördür.

6. Kas potansiyelinin kullanılması: Hem periferik hemde merkezi birçok kas fibrilini aynı anda kullanabilme yeteneği kas kuvvetini etkiler.

7. Teknik: Normalde fizyolojik olarak kaldırma ve kasın kasılma potansiyelinin %30’unu kullanırız. Yinede antremanla gelişen kas potansiyeli ve iyi bir teknikle potansiyelimizin %80’ini kullanabiliriz.

8. Kuvetin yapısı: Kuvetin yapısıda kas gücünü etkileyen faktörlerden biridir. Kuvvet birkaç yolla geliştirilebilir. Örneğin izokinetik, izotonik ve izometrik kasılmalarla. Ağırlık antremanlarında başlangıçtaki ilk bölüm çok güçtür. Kas düzeyindeki değişikliklerde mekanik bir avantaj sağlamak için ağırlığın ilk direnci yenildikten sonra kaldırış daha kolay olur.

 KUVETİN ÇEŞİTLERİ

1. Maksimal Kuvvet:
Maksimal kuvveti sinir-kas sisteminin istemli olarak kasılması sonucunda kaldırılabilen en büyük ağırlık olarak tanımlayabiliriz. Büyük bir ağırlığa karşı koyma veya kontrol edebilmek, kasların maksimal veya maksimale yakın statik güç gerektiren hallerde izometrik bir durumda kalabilmesi demektir. Maksimal kuvvet antremanlarında 2 temel faktör etkilidir:
a. Maksimal kuvvet antremanları genellikle maksimal yada sub-maksimal bir kas gerilimi ve uzunbir gerilim süresi gerektirir. Bu şekilde kasın büyümesi sağlanır.
b. Maksimal kuvvet antremanları yüksek ve maksimum yükleme yoğunluğu ve kısa süreli bir kasılma şeklinde olursa daha etkili olur. Bu sayede intramasküler koordinasyonda gelişmiş olur.

2. Çabuk Kuvvet:
Çabuk kuvvet sinir-kas sistemnin yüksek bir hızla kasılarak belirli bir direnci yenebilme yeteneğine denir. Çauk kuvvet sporların hepsinde performansı belirleyen önmli bir fiziksel özelliktir. Çabuk kuvvet noral kuvvetten ayrı olarak iyi bir kondisyon gerektirip, kasların olabildiğince çabuk ve koordineli çalışmasına bağlıdır.

Çabuk kuvvet; başlangıç ve reaksiyon kuvveti, haraket hızı ve hareket frekansı gibi etkenlere de bağlıdır. Ayrıca çabuk kuvvet sürat,teknik, irade gücü ve maksimal kuvvete gibi birçok öğeleride içerir. Çabuk kuvvet çalışması yaparken orta ve orta üstü yani %50-70 şidetinde yükler tercih edilmelidir. Çabuk kuvvet antremanlarının etkisi önemli ölçüde merkezi sinir sisteminin optimal bir şekilde uyarılmasına bağlı olduğundan antremanlarda yükleme ve dinlenme arasındaki ilişkiye dikkat etmek gerekmektedir.

Zociorsky’e göre çabuk kuvetin değeri, maksimal kuvvetin zamana bölüm oranıdır. Weschoshausky’e göre çabuk kuvvette kasın başlangıç kuvveti, maksşmale erişme ve statik maksimal kuvvet göz önünde bulundurulmalıdır. Kuznezov ise çabuk kuvveti dinamik kuvvet anlamında alıp çabuk kuvvet yerine “patlayıcı kuvvet” deyimini kullanmıştır.

3. Relatif Kuvvet:
Birçok spor dalında yalnız kendi vücut ağırlığımız hareket eder. Relatif kuvvet sporcunun kendi vücut ağırlığına karşı geliştirdiği mümkün olan en büyük kuvvettir. Özellikle jimnastik, atlayıcı v esprinter gibi kendi vücut ağırlığını hareket ettirmek zorunda olan sporcularda relatif kuvvet etkili bir fiziksel özelliktir.

--------------------- Salt vücut ağırlığı
Relatif kuvvet = _______________________ ‘ dır
.
-------------------- Vücut ağırlığı

Vücut ağırlığı ne olursa olsun bir sporcunun herjangi bir spor dalında hareketi uygularken geliştirdiği kuvvet olarak tanımlanır. Relatif kuvveti geliştirmek için 2 temel yol vardır. Bunlar; maksimal kuvvetin düzeltilmesi ve kilo kaybıdır. Relatif kuvvetin geliştiğinin göstergesi kas büyümesi ve kondüsyondaki düzelme şeklindedir
. Letzer kuvveti; genel kuvvet (genel anlamda tüm kasların kuvveti) ve özel kuvvet (belli bir spor dalına ait kuvvet) olarak ikiye ayırmıştır.
Feltz ise kuvveti farklı iki şekilde tanımlamıştır. Bunlar:

a) Statik kuvvet: Vücutla ilgili relatif tutma kuvveti (kas uzunluğu çalışma sırasında değişmez, örnek: okçuluk) veya direnç yenen çalışma (konsantrik, ekzantrik kasılma, örnek: dambılla ağırlık kaldırıp indirme) olarak tanımlanmıştır

. b) Dinamik kuvvet: çabuk kuvvet, yüksek hızda kuvveti kulanma (kas uzunluğu çabuk değişir, örnek: uzun veya üç adım atlama) veya durumunu koruyan çalışma (izometrik kasılma) olarak tanımlanmıştır.

 KUVVET GELİŞTİRME PROGRAMLARI

Temel olarak 3 çeşit kuvvet geliştirme programı vardır. Bunlar:

1. İzometrik (statik) kuvvet: Sabit bir dirence karşı kuvvet uygulanırken kasın boyunda herjangi bir değişiklik yaratmayan kasılma şeklidir. Buna en iyi örnek hareket etmeyen bir objeyi mesela duvarı hareket ettirmeye çalışmaktır. Yapılan araştırmalarda bir kası günde maksimal %75 şiddetle 6 saniye süresince kasılı tutmak ve bunu haftada 5 gün yapmak kuvvette her hafta %5’lik önemli bir artış sağlandığı bulunmuştur. 1950 ve 1960’ların başlarında çok populer olmalarına rağmen şu sıralar pek fazla kullanılmıyorlar. Bu tür egzersizlerin en çok eleştirilen yönü, kol-bacak hareketi olmadığından kuvvet kazanımının hangi açıda egzersiz yapılıyorsa orda olmasıdır. Yani hareket boyunca (ROM) eşit olarak dağılmamasıdır.

Bu tür egzersizler genellikle fizik tedavi ve rehabilitasyon programlarında geçici bir süre kol veya bacağını kullanamayan hastaların kuvvet kaybını ve atropiyi önlemek için kullanılırlar. Ayrıca bu tip egzersizler semptomik kalp hastaları için de tehlikelidir. Çünkü kişiler bu egzersizleri yaparken nefeslerini tutma eğilimindedirler. Eğer bunu glottis kapalıyken yaparlarsa traks ve abdominal bölgede artan basınç kanın kalbe dönüşünü engelleyebilir ve kan basıncında artışa neden olur ki bu da valsalva anevrası olarak adlandırılır.

2. İzotonik (dinamik) kuvvet: Bu tip egzersizler tipik olarak dambıl veya barbıl gibi serbest ağırlıklarla, sabit veya değişken dirençli makinelerdeki ağırlıklarla yapılır. Dinamik kuvvet antremanları konsantrik veya ekzantrik kas kasılmalarını içerir. Konsantrik kasılmada ağırlık yerçekimi karşı hareket ettirilirken kasın boyu kısalır ve artı iş yapılmış olunur. Ekzantrik kasılmada ise ağırlık yerçekini yönünde hareket ettirilirken kasın boyu uzar ve bu tür durumlarda yerçekimi, hareketi yaptıran kuvvet olarak kas kasılmasından daha fazla sorumludur. Buna en iyi örnek; bir dambılla kolumuzu dirsekten büküp ağırlığı kaldırırken konsantrik, ağırlığı indirirken de ekzantrik kasılmadır. Ekzantrik kasılmanın hareketi yavaşlatıcı bir etkisi vardır ve en fazla kas gerginiği ekzantrik kasılma sırasında oluşur.

Bu tip egzersizlerde üç şey önemlidir: Bir seferde yapılan tekar sayısı (1 RM), tekrar sayısı ve set sayısı. Yapılan antremanlarda maksimal kuvvet haftada 3 ile 5 gün ve 10 maximal tekrardan oluşan 1 ile 10 setten oluşan antremanlarla en iyi şekilde gelişir.

3. İzokinetik kuvvet: Yukarıda anlattığımız iki yöntemden herhangi biriyle yapılan hareketlerde kuvvet kişinin hareket açısı yani ROM’u boyunca eşit olarak dağılmamaktadır. Hadi bir kişinin aynı dirençle hareketi yaptığını farzedelim .peki acaba bu direnci tüm ROM boyunca aynı hızda mı yapıyor. İşte bunun için hem hızı hemde direnci kontrol eden izokinetik aletler geliştirilmiştir. İzometrik kuvvet antremanları kas grubunun tüm hareket boyunca üretilen kuvveti karşılayacak bir dirençle karşılaştığında ona karşı kas grubunun dinamik olarak kasımasını içermektedir.

İzokinetik aletler bir hız yöneticisi tarafından kontrol edilen hidrolik dirençlerden oluşmuşlardır ve kasın kasılma oranını kontrol ederler. Ayrıca izokinetik aletler farklı kas tiplerini de çalıştırırlar. Örneğin fast-twitch kası hızlı slow-twitch kası yavaş çalıştırırlar. Bu aletler klinik ve rehabilitasyon merkezlerinde sıklıkla görülürler. İzokinetik antremanlarda Cybex, Orthotron, ve Omni-tron gibi aletlerden faydalınılır. İsometrik antreman kişinin isteğine göre saniyede 24˚ ile 300˚ arasında değişen hızlarda yapılır. Saniyede 180˚ ile 300˚ arasında yapılan antreman, verimi en üst seviyeye çıkarır.

KUVVETTE DEVAMLILIK

Kuvvette devamlılık tüm organizmanın yorgunluklara karşı koyma yeteneği yada sporcunun uzun süren güç performanslarında yorgunluğa karşı tolerans düzeyi olarak tanımlanır. Aslında kuvvette devamlılık, basit olarak kuvvetle, dayanıklılığın belirli oranda birleşimi demektir.

Örneğin maksimum sayıda yapılan şınav hareketi. Bu harekette organizma vücut ağırlığı tarafından meydana getirilen dirence karşı oldukça uzun süre karşı koymak zorundadır. Kuvvette devamlılık performansın 60 saniye ile 8 dakika arasında değişen sporlarda çok önemlidir. Kuvvette dayanıklılığı geliştirmek için az yükleme çok tekrar yapılmalıdır. Çalışmalar yük yerine tekrar sayısı arttırılarak geliştirilibilir. Ayrıca hareketin başlarında laktik asitin birikip kasın görevini yapamaz duruma gelmesini önlemek için orta düzeyde hareket temposu uygulanmalıdır. Amaca ve spora bağlı olarak yüklemenin şiddeti %30 ile %60 arasında ve tekrar sayısı ise 20 ile 40 arasında olmalıdır.

KASSAL ENDURANS (DAYANIKLILIK)

Kassal endurans veya dayanıklılık genellikle kas gruplarının bir yüke karşı tekrarlanan kasılmalar yapmak (izotonik, izometrik veya izokinetik) veya geniş zaman dilimi içerisindeki kasılmalara kuvvet verme kapasitesi veya yeteneği olarak kabul edilir. Yada kısaca bir kişinin bir gücü belirli bir süre içerisinde sürekli olarak gösterebilme yeteneği olarak tanımlanabilir. Kas dayanıklılığı esas olarak genetik yapıyla bağlantılıdır. Çünkü dayanıklılığa kaslardaki fibril yapıları karar verir ve bunların sayılarında sonradan değişiklik olmaz ama özel egzersizlerle belli kas gruplarının dayanıklılığı arttırılabilir.

Bir sporcunun dayanılıklığı hız, kas gücü, bir hareketi etkili bir şekilde yapabilme yeteneğine, fonksiyonel potansiyellerini ekonomik kullanabilme kabiliyetine, iş yaparken içinde bulunulan pisikolojik duruma ve bunlara benzer birçok duruma bağlıdır. Düzenli yapılan az kilo ve çok tekrar programları genellikle kas enduransını arttırır. Kas enduransının artması miyoglobün konsantrasyonu, kılcal damar sayısı, mitokondri sayısı ve boyutlarının artmasıyla ilişkilidir. Dayanıklılık antremanlarını üçe ayırabiliriz:

a) kısa süreli dayanıklılık: Bunlar 45 sn. ile 2 dakika arasındaki aktiviteleri kapsar. Burada aerobik ave anaerobik solunum iç içe fakat anaerobik ağırlıklıdır.

b) orta süreli dayanıklılık: Bunlar 2 ile 8 dakika süren aktiviteleri kapsar. Yavaş yavaş aerobik solunuma geçiş vardır.

c) uzun süreli dayanıklılık: 8 dakika ve üzerindeki aktiviteleri kapsar. Tamamen aerobik solunum kullanılır. Uzun süreli dayanıklılık antremanlarında gerekli enerji 30 dakikaya kadar süren çalışmalarda glikozlardan, 30 ile 90 dakika arasındaki çalışmalarda glikoz ve yağlardan, 90 dakika ve daha uzun süreli çalışmalrda ise gerekli enerji ağırlıklı olarak yağlardan karşılanır.

Kas dayanıklılığında da kuvvette olduğu gibi 3 çeşit dayanıklılık vardır. Bunlar:

1. İzometrik (statik) kas dayanıklılığı: Kas 5 ile 6 saniye süreyle istemli olarak maksimum seviyede kasılır. Bu günde 5 ile 10 kez tekrar edilir ve haftada 5 gün sıklıkla uygulanır. Verim almak için en az 4 hafta veya daha fazla sürdürülmelidir.

2. İzotonik (dinamik) kas dayanıklılığı: Bu tip egzersizler 6 maksimal tekrarlı veya %85’lik şiddetli ve 1 maksimum tekrarlı (1 RM) egzersizlerdir. Haftada 3 ile 5 gün sıklıkla günde 3 set olarak uygulanır. Verim almak için en az 6 hafta veya daha uzun süre egzersize devam edilmelidir.

3. İzokinetik kas dayanıklılığı: Bu tür egzersizler 1 set maksimum oluşacak şiddette yoruluncaya kadar yapılır. Hızı saniyede en az 180˚ olnalı ve haftada 3 ile 5 gün yapılmalıdır. Verim almak için enaz 6 hafta veya daha uzun süre egzersize devam adilmelidir.
Aşağıda örnek olarak üç çeşit (izotonik, izometrik, izokinetik) antreman programı özeti verilmiştir.

İzometrik Antreman Program Özeti
Tip.................şiddet.................süre...................tekrar........frekans............. prog. süresi
(Statik..............%100 maksimal....5-6 sn............... 5-10........haftada ...............4 hafta veya
.
Statik.................. %60 veya......yoruluncaya.....her sette.........haftada...............4 hafta veya
Endurans..............daha az...............kadar...........1 tekrar.......... 5 gün.................daha fazla

İzotonik Antreman Program Özeti

Tip--------------şiddet.....................set................tekrar..........frekans.............prog. Süresi
(Dinamik...........6-RM veya....................3....................6.................haftada.........6 hafta veya
Kuvvet)..............%85’lRm................................................................3-5 gün.........daha fazla

(Dinamik.............15-RM veya...............3................15.....................haftada...........6 hafta veya
Endurans).............%60’lık 1-RM .....................................................3-5 gün.........daha fazla

İzokinetik Antreman Program Özeti
Tip. ...................şiddet................set........tekrar.............hız..........frekans.........prog. süresi
(İzokinetik...... %100 maksimal.......3 ..........2-15........sn.’de........haftada........6 hafta veya
Kuvvet)................... kasılma.......................................24-180˚ .....3-5 gün...........daha fazla

(İzokinetik........%100 maksimal ........1... yoruluncaya ....en az ... haftada...........6 hafta veya
Endurans)...............kasılma..............................kadar........... 180˚..........3-5 gün..............daha fazla

M.Rahmi Alpözgen